RITMI & RISONANZA

16 Mar RITMI & RISONANZA

I ritmi e i cicli naturali ci toccano dentro e fuori. Noi siamo animali ciclici e dipendiamo da una relazione stretta con i ritmi naturali che ci circondano nelle giornate, stagioni, nella luce del sole e i viaggi della luna.

Entrando in relazione con questi ritmi naturali possiamo ancorarci e potenziare i nostri processi fisiologici ciclici, dalla digestione al sonno e la veglia, il respiro, e il battito del cuore.

Questi processi essenziali sono controllati dal nostro sistema nervoso autonomo, quindi avvengono inconsciamente senza il nostro intervento cognitivo (meno male!) grazie a una danza costante fra due dei rami del sistema nervoso autonomo: il sistema nervoso autonomo simpatico e parasimpatico. Il sistema simpatico ci aiuta ad attivare e mobilizzare (e fuggire e/o lottare) mentre il sistema parasimpatico governa i sistemi di riposo e ristoro per aiutarci a rallentare l’attivazione simpatica e dare spazio all’ assimilazione (la digestione) e la rigenerazione delle nostre cellule, soprattutto nei periodi di riposo e sonno.

Il nostro respiro (una delle poche funzioni del sistema autonomo che possiamo anche ‘toccare’ con la nostra volontà) è l’espressione perfetta di questo ballo costante fra il sistema simpatico e quello parasimpatico: la fase dell’inspiro è un’espressione dell’attivazione del sistema simpatico mentre l’espiro attiva il parasimpatico, rallentando il battito (per questo motivo

possiamo porre più attenzione sull’espiro, per esempio allungandolo dolcemente nei momenti di stress).

Trauma e ritmi

Questi due rami del nostro sistema nervoso autonomo sono anche coinvolti – e spesso rimangono in qualche modo ‘intrappolati’ – nelle risposte allo stress traumatico. Durante un evento travolgente il nostro sistema simpatico si attiva per aiutarci a rispondere all’evento, fuggendo o lottando in base alla situazione. Se invece l’evento supera le nostre capacità di agire nel momento, subentra il sistema parasimpatico che ci ferma o addirittura ci ‘congela’ (avete presente l’immobilizzazione degli animali difronte al pericolo?) come risposta estrema allo stress di un’esperienza traumatica. Quando il pericolo è passato, il sistema nervoso normalmente si ‘resetta’, disattivandosi se abbiamo dovuto fuggire o lottare o riattivandoci se siamo ‘congelati’. Nei casi di trauma cronico, invece, il sistema nervoso autonomo mantiene le strategie di sopravvivenza attive per essere pronti a rispondere ad ogni momento.

Quindi, chi ha una storia di trauma può avere delle risposte impresse nel sistema nervoso che creano una disregolazione del “ballo” fra il simpatico e il parasimpatico…’sballando’ le funzioni dipendenti di questo ritmo come la digestione e il sonno.

Come usare i ritmi naturali per recuperare un sonno sano

Quando i nostri ritmi interni sono ‘sballati’ possiamo orientarci ai ritmi ciclici della natura per resettare e ridare sostegno ai ritmi interni, anche e soprattutto se conviviamo con le tracce derivanti dal trauma.

Questa settimana facciamo un tuffo nel mondo del sonno e scopriremo come usare la luce del sole per aiutare il sistema nervoso – e tutti gli altri sistemi, organi, tessuti, insieme a tutte le nostre cellule – a ritrovare un ritmo di attivazione e riposo che possa meglio sostenerci nella quotidianità con tutti i suoi momenti di bellezza e anche nei momenti di stress.

Il ballo ritmico fra il cortisolo e la melatonina

In un ciclo circadiano (di ‘circa un dia’ o 24 ore) il nostro organismo compie i tanti processi necessari per sostenere la vita. Questi processi sono endogeni (hanno origine e agiscono all’interno del proprio corpo) ma hanno bisogno di sincronizzarsi con i ritmi dell’ambiente naturale in cui siamo immersi per trovare una funzione ottimale.

Il movimento della Terra attorno al sole crea un ciclo di luminosità e buio a cui il nostro corpo – in particolare i neuroni oculari e i processi che guidano la veglia e il sonno – sono sincronizzati.

Quando ci svegliamo alla mattina e apriamo gli occhi, la luce del sole stimola un rilascio di cortisolo dalle ghiandole surrenali per attivarci e prepararci ai movimenti della giornata. Questa ondata di cortisolo idealmente continua ad aumentare nella prima parte della giornata per poi calare verso il pomeriggio e la sera, quando la ghiandola pineale rilascia la melatonina per prepararci al sonno.

Questo ciclo ritmico fra cortisolo e melatonina è fortemente influenzato dalla percezione della luce del sole dai neuroni oculari, in particolare la luce presente attorno all’alba e al tramonto. I neuroni delle retine sono stimolati dai raggi del sole di angolo basso – creando un contrasto forte fra la luce blu ( raggi ultravioletti del sole) e gialla – solo all’alba e qualche ora dopo. Quando i neuroni oculari percepiscono questa qualità di luce solare, mandano un segnale al cervello impostando il nostro orologio circadiano e determinando poi l’orario del rilascio di melatonina che accadrà fra 12 e 14 ore dal primo impulso di cortisone mattutino.

Quindi, l’ora in cui ci svegliamo e in cui i nostri occhi vengono esposti alla luce bassa del sole (della mattina) determina poi quando verrà rilasciata la melatonina alla sera, conciliando il sonno.

Questa onda di cortisolo e melatonina è una danza che ha implicazioni importanti sulla nostra qualità di sonno profondo, e i tanti processi essenziali di rigenerazione avvengono in quella fase del sonno. Sappiamo che un sonno profondo è fondamentale per la salute e determina il funzionamento sano di tanti sistemi: cardiologico, endocrino, digestivo, e riproduttivo, e per il nostro benessere psicologico.

Comunque ci sono cose semplici che possiamo fare se soffriamo di disturbi del sonno (che sia difficoltà ad addormentarci o restare addormentati, – e anche se dormiamo troppo ci manca l’energia alla mattina-) per ristabilire una sintonia fra il rilascio del cortisolo e della melatonina.

Due cose (facili) da fare subito!

Una delle cose più immediate che possiamo fare (già da domani!) è usare i primi momenti di veglia alla mattina per impostare il nostro orologio interno.

Cercheremo di svegliarci ad un orario più o meno stabile ogni giorno della prossima settimana, attorno all’alba o qualche ora dopo.

Appena in piedi cercheremo di evitare il telefonino o il computer e andiamo fuori all’aperto – anche sul balcone – per esporre gli occhi alla luce del sole e ai raggi di basso angolo. È molto importante ricevere la luce diretta dove i fotoni sono molto più potenti e diffusi nell’ambiente e non attraverso una finestra ( basta che la luce solare non venga filtrata dal vetro).

Quanto tempo serve?

L’intensità e la qualità della luce della mattina determineranno quanto tempo servirà per ‘settare’ l’orologio circadiano, ma di solito servono 2-10 minuti di esposizione (più verso i dieci minuti se il cielo è coperto).

Potremmo bere il caffè o te sulla terrazza, oppure guardare fuori dalla finestra aperta del bagno quando ci laviamo i denti,.…basta trovare un modo di stare fuori per circa 10 minuti e dare tempo ai neuroni degli occhi di percepire la luce e comunicare l’orario conseguente del rilascio di melatonina alla sera.

Ancorandoci al tramonto

Il tramonto è un altro momento che possiamo sfruttare al meglio per concederci un sonno rigenerante.

Uscire verso l’ora del tramonto permetterà agli occhi di rilevare la fine della giornata e segnalare all’orologio circadiano che è ora di prepararci al sonno.

In più, l’esposizione della luce bassa attorno all’ora del tramonto può anche compensare qualsiasi altro effetto negativo dovuto ad un’esposizione alla luce troppo intensa o blu (in questo caso la luce blu degli schermi: pc; smartphone; tablet; televisione;…) nelle ore tardive della giornata (cosa che sarebbe da evitare).

Se riusciamo ad uscire all’aperto sia di mattina che a fine giornata per alcuni giorni di seguito (o almeno più giorni sì che no), il nostro ritmo di sonno e veglia sarà ripristinato in poco tempo!!!(potremo già sentire gli effetti dopo qualche giorno!).

Tutte le cellule del corpo hanno bisogno di informazione per orientarsi al ritmo della giornata, dato che tantissime cellule e organi si trovano all’interno del nostro corpo (quindi, al buio!), gli unici organi che abbiamo per rilevare la luce e comunicare con tutti gli altri organi e cellule sono i nostri occhi!

Usiamoli per godere qualche momento fuori casa ricevendo la luce sana e risorsante del sole appena sorge e prima che scenda!

Ringraziamo  Andrew Huberman, neurologo, fonte preziosa di tanti studi nell’ àmbito e ispirazione di questo ricco articolo!

Linka sull’ articolo di approfondimento.